Gesundheit aus dem Glas – Teil 1: Sauerkraut selber machen

Von Susan Künzel
Glas und Schüssel gefüllt mit Sauerkraut

Als es noch keine Kühlschränke gab, mussten andere Methoden her, um Lebensmittel haltbar zu machen und Vorräte anzulegen. Eine der ältesten weltweit ist das Fermentieren. Sauerkraut ist wohl das bekannteste hiesige Fermentationsprodukt. Roh ist es besonders köstlich, es ist kinderleicht herzustellen und außerdem mega gesund. Macht euch doch am besten gleich ans Werk – vielleicht mit Unterstützung eurer Eltern.

Das passiert beim Fermentieren

Beim Fermentieren vergärt das Lebensmittel. Dazu sind Helfershelfer vonnöten. Das können Pilze (beispielsweise Hefe) oder Bakterien sein, die dann – wie beim Sauerkraut oder anderem Gemüse – eine milchsaure Vergärung anschieben.

Milchsäurebakterien besiedeln natürlicherweise in geringen Mengen auch frische Lebensmittel wie Kohlköpfe. Sie sind sozusagen die „Starterkultur“ für unser Sauerkraut. Dann wird noch Salz gebraucht. Das entzieht dem Gemüse recht schnell Wasser, und es bildet sich eine Salzlake. Diese Flüssigkeit muss das Gemüse unbedingt bedecken, um für einen Sauerstoffabschluss zu sorgen. Jetzt kann es so richtig losgehen. Die Milchsäurebakterien ernähren sich vom Zucker der Pflanze, zersetzen ihn zu Milchsäure und vermehren sich dabei prächtig. Der Sauerstoffabschluss, das Salz und natürlich die Milchsäurebakterien hemmen die Vermehrung unerwünschter Bakterien. Während der Fermentation brechen die Bakterien die Zellstrukturen auf, was so verarbeitete Lebensmittel bekömmlicher macht.
Neben reichlich Vitamin C wartet das fermentierte Kraut mit den Vitaminen A, B1, B2 und vor allem K auf, ebenso mit wichtigen Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium, welches durch die Milchsäure gut aufgenommen wird.

Leider enthält das sogenannte servierfertige Sauerkraut aus dem Supermarkt – egal ob aus der Plastikpackung, dem Glas, tiefgefroren oder aus der Konservendose – keine Milchsäurebakterien mehr. Es wurde pasteurisiert, das heißt erhitzt, um Bakterien abzutöten. Darum die Empfehlung, vom pasteurisierten Kraut besser Abstand nehmen und lieber frisches Sauerkraut kaufen, falls die Zeit zum Selbermachen fehlt.

Das wird gebraucht:

So geht es:
  1. Gute Hygiene ist wichtig, um Schimmelbildung zu vermeiden! Auf saubere Hände und Utensilien achten. Gläser und Gewichte mit kochendem Wasser spülen.
  1. Welke Blätter entfernen, äußere Blätter abwaschen. Zwei bis drei große Blätter beiseitelegen. Kohl halbieren, festen Strunk entfernen (bzw. später als „Gewicht“ nutzen), in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln.
  1. Zerkleinertes Kraut mit dem Salz in einer Schüssel mischen und etwa 20 Minuten ziehen lassen; das bricht die Zellen auf und erleichtert das Kneten. Im Anschluss das Kraut kräftig kneten bis es weich und vom eigenen Saft bedeckt ist. Wer möchte, kann Wachholderbeeren und Kümmel hinzufügen.
  1. Kraut fest in die vorgesehenen Gefäße hineindrücken; es dürfen keine Lufträume bleiben. Oben Platz für das Gewicht lassen. Aus den übrigen Kohlblättern Kreise schneiden, das Kraut damit abdecken, mit einem Gewicht (oder dem Strunk) beschweren. Alles muss immer komplett mit dem eigenen Saft bedeckt sein!
  1. Deckel lose auflegen, damit die entstehenden Gase entweichen können. Besser noch: Deckel täglich kurz öffnen. Gläser bei etwa 18 bis 20 Grad lagern. Nach 2 bis 3 Wochen ist das Sauerkraut fertig, darf aber auch länger reifen. Man kann aber auch schon mal nach einer guten Woche probieren, es ist dann sehr mild vergoren und ebenfalls sehr schmackhaft. Kühl gelagert ist das Sauerkraut für etwa 6 Monate haltbar.

Am besten täglich etwas vom rohen Sauerkraut naschen, denn das tut nicht nur der Verdauung, sondern auch dem Immunsystem gut.

Tipp: Unter gekochtes Sauerkraut etwas rohes mischen.

Fitmacher für das Immunsystem

Etwa 70 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen befinden sich im Darm, einem billionenfach besiedelten Ökosystem, das man Mikrobiom nennt. Gelangen die Milchsäurebakterien im Verdauungsprozess dorthin, hemmen sie gemeinsam mit anderen „verbündeten Bakterien“ das Überhandnehmen von krankmachenden Erregern sowie entzündliche Prozesse. In einem gesunden Darm sollten sich etwa 85 Prozent „gesunder“ Bakterien“ wie die der Milchsäure oder die Bifidobakterien tummeln. Dann halten sie den Rest krankmachender Keime gut in Schach.
So wird im Darm über Krankheit und Gesundheit mitentschieden – von Akne über Diabetes bis Krebs.

Frisches Sauerkraut, andere fermentierte Gemüse oder sogenannte probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind dabei eine große Unterstützung.

Wenn der erste Versuch mit dem Sauerkraut geklappt hat, dann wagt euch doch an weitere Gemüsesorten ran!

Kleine Weltreise
Fermentierte Sojabohnen werden in Japan zu Tempeh, Miso oder Sojasauce.
In Korea kommt Kimchi, fermentierter Chinakohl, mehrfach täglich auf den Tisch.
In Thailand gibt es fast nichts, was nicht fermentiert werden kann und wird, ob Huhn, Muscheln, Eier oder Gemüse.
In Grönland ist fermentierter Fisch, unter anderem der Grönlandhai, eine Delikatesse.
Die aus Mexiko stammende Tabasco-Sauce besteht aus fermentierten Chilischoten.
Teeblätter werden ebenfalls fermentiert, bevor sie als schwarzer Tee auf den Markt kommen. Beim grünen Tee hingegen wird der Fermentationsprozess unterbrochen.

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