Folat steht weit weniger im Fokus als die Vitamine C oder D. Doch das Vitamin B 9 ist lebensnotwendig. Überall, wo Zellen sich entwickeln oder erneuern, ist Folat beteiligt. Für einige Menschen ist es besonders wichtig: werdende Mütter, Kinder und Jugendliche gehören dazu.
Wie wäre es mit einem Stück Rinderleber zum Frühstück? Das Thema Folatzufuhr könnte man dann für den Rest des Tages schon mal als erledigt abhaken. Denn Leber zählt zu den folatreichsten Lebensmitteln. Natürlich ist der Vorschlag nur bedingt praxistauglich. Schwangeren ist sogar davon abzuraten. Und glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen.
Aber von vorn. Folat ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Name leitet sich von dem lateinischen Substantiv folium – das Blatt – ab, da es 1941 erstmals in grünem Blattgemüse nachgewiesen wurde. Das Vitamin B 9 ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. So sorgt es dafür, dass der Bauplan der Zelle, die Erbinformation, richtig vervielfältigt wird. „In der Frühschwangerschaft wird es vor allem für die Zellteilung und Wachstumsprozesse benötigt“, erklärt Diätassistentin und Ernährungsberaterin Nicole Lins aus Magdeburg.
„Es fördert die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, den Aufbau des Knochengerüstes und beugt dem Neuralrohrdefekt bei Babys, einer Fehlbildung des Rückenmarks, vor. Zudem sind Frühgeburten bei guter Folatversorgung seltener.“
Folatzufuhr pro Tag (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Säuglinge 0 bis 4 Monate 60 μg
Säuglinge 4 bis 12 Monate 80 μg
Kinder 1 bis unter 4 Jahren 120 μg
Kinder 4 bis unter 7 Jahren 140 μg
Kinder 7 bis unter 10 Jahren 180 μg
Kinder 10 bis unter 13 Jahren 240 μg
Jugendliche ab 13 Jahre 300 μg
Erwachsene 300 μg
Schwangere 550 μg
Stillende 450 μg
Auch im Kinder- und Jugendalter spielt Folat eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Gerade im Teenageralter finden bekanntermaßen große Umbau- und Wachstumsprozesse statt. Folat ist hier quasi ein Fitmacher. Ein Mangel macht sich unter anderem durch eine schnelle Ermüdung, Leistungsschwäche oder ein schwaches Immunsystem bemerkbar und kann bis zu einer Blutarmut führen. „Die Symptome sind sehr vielseitig, so dass ein Folatmangel meist lange unbemerkt bleibt und leider viel zu selten untersucht wird“, bedauert Lins.
Folat kommt in vielen Lebensmitteln vor. Gute natürliche Quellen sind grüne Gemüsesorten wie Spinat, Salat und Kohl, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen, Vollkornprodukte, Nüsse sowie Eigelb und Leber. Auch Beerenfrüchte wie Erdbeeren und Himbeeren enthalten Folat. Wissen sollte man, dass Folat wasserlöslich und hitzeempfindlich ist.
Tipp von Ernährungsexpertin Nicole Lins: „Das Gemüse nur kurz und unzerkleinert waschen und besser dämpfen statt kochen.“
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kinder ab 13 Jahren sowie Jugendliche und Erwachsene täglich 300 Mikrogramm Folat über die Nahrung aufnehmen. Doch schafft man es, das über seine Ernährung abzudecken? Normalerweise schon. Sollte man jedoch Symptome wie Dauermüdigkeit bemerken und einen Folatmangel befürchten, kann eine Blutuntersuchung sinnvoll sein. „Der Folathaushalt des Körpers kann im Serum oder im Blutplasma, den Erythrozyten, gemessen werden. Die Folatkonzentration im Serum spiegelt die kurzfristige Versorgungssituation wieder, während durch die Messung der Folatkonzentration in den Erythrozyten der langfristige Versorgungsstatus zuverlässig beurteilt werden kann“, erklärt Nicole Lins. Stellt sich ein Mangel heraus, sollte zusätzlich Folsäure aufgenommen werden.
Während das natürliche, in Lebensmitteln vorkommende Vitamin Folat heißt, wird die synthetisch hergestellte Form als Folsäure bezeichnet. Die Einnahme wird bei nachgewiesenem Mangel empfohlen sowie für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäure das Risiko für kindliche Fehlbildung senkt. Vier Wochen vor der Schwangerschaft sollte mit der Einnahme von Folsäurepräparaten (400 Mikrogramm pro Tag) begonnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden.
Im Supermarkt gibt es zahlreiche Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert sind. Darunter sind Frühstückszerealien, Milchprodukte, Salz und Getränke. Das Robert Koch-Institut (RKI) warnt davor, zu viel davon zu essen. Das gilt besonders für Kinder. Die mit Folsäure angereicherten Lebensmittel könnten zu einer unkontrollierten Steigerung des Folatspiegels führen. Bei folatreichen Lebensmitteln dagegen kann nichts passieren: „Da kann man unbesorgt drauflos futtern“, sagt Nicole Lins.
Kichererbsenaufstrich
Hülsenfrüchte haben einen sehr hohen Folatgehalt. Unter ihnen wiederum sind Kichererbsen die Spitzenreiter.
Zutaten:
2 Möhren
1/2 Zitrone
1 Dose
Kichererbsen
4 EL Olivenöl
1 TL Curry mild
1 Prise Pfeffer
1 Prise Salz
Zubereitung:
Möhren abschälen und bissfest dämpfen. Die Zitrone auspressen. Die Kichererbsen abgießen und mit den Möhren, dem Zitronensaft, Olivenöl und den Gewürzen in einem Mixer fein pürieren. Etwas Wasser untermengen, falls die
Paste zu fest ist, und abschmecken.
Süßer Hirseauflauf
Warum nicht mal einen Hirseauflauf statt Kuchen am Nachmittag? Hirse ist eine gute Folatquelle.
Zutaten:
200 g Hirse
300 ml Apfelsaft
300 ml Wasser
3 Eier
150 g Magerquark
2 EL Zucker
1 Pckg. Vanillezucker
1 TL Zimt
800 g Zwetschgen,
halbiert, entsteint
Zubereitung:
Hirse mit Saft und Wasser zehn Minuten kochen und auf der noch warmen Herdplatte 15 Minuten ziehen lassen.
Unterdessen das Ei trennen, Eigelb mit dem Quark, dem Zucker, dem Vanillezucker und dem Zimt zu einer Creme verrühren. Eiweiß mit einer Prise Salz zu Schnee schlagen und unter die Creme heben.
Die Hälfte der Masse unter die Hirse mischen. In eine ausgebutterte Auflaufform lagenweise Hirsebrei und die Zwetschgen einfüllen (ähnlich einer Lasagne). Am Schluss die andere Hälfte der Quark-Ei-Creme auf den Auflauf gießen. Mit Zwetschgenhälften garnieren.
Bei 200 °C ca. 30 Minuten backen.
Tipp: Man kann auch Himbeeren Kirschen, Aprikosen, Äpfel etc. verwenden.
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